ダイエットやボディメイクは女性にとって興味の尽きないテーマですが、最近はSNSで筋力トレーニングをしている場面を投稿する女性芸能人やモデルが増え、一般の女性にも体型を維持するには筋トレが必要という認識が浸透してきました。
確かに筋力トレーニングは大切ですが、重たいダンベルを持ち上げるようなトレーニング大変ですし、パンプアップした筋肉ではなく、女性らしいメリハリのある体型になりたいですよね。
そこでお手本にしたいのが、バレリーナの体型です。
バレリーナの皆さんは一見華奢な体型に見えますが、美しい姿勢を保つ為に必要な筋肉を鍛えていて、しかもそれらの筋肉は太くなりにくい為、スリムな体型を保つことが出来ます。
今回はバレリーナのようなスリム体型を手に入れることが出来るエクササイズをご紹介したいと思います。
腹横筋を鍛えてぽっこりお腹を解消
お腹膨らませるのは横隔膜で凹ませるのは腹横筋ってやつです。
前傾姿勢で長時間のペダリングを安定化させるためにも、横隔膜や腹横筋で呼吸できることは自転車でもとても大事。 pic.twitter.com/oOeGcZwpPR
— にっしー（Ryo Nishitani）@ACTIVIKE (@ryoooo_nisshy) July 20, 2018
腹横筋(腹横筋)とは、腹筋の中でも一番奥にある筋肉で、インナーマッスルの部類になります。
肋骨の下部から骨盤にかけてのくびれの部分を背中側までを腹巻のようにクルっと一周覆っている為、コルセット筋とも言われています。腹横筋を鍛えることで内臓をしっかり支えることが出来る為、ぽっこりお腹を解消することが出来ます。
また、背中側にも一周していることから、なかなか取れにくい腰回りの贅肉も予防することが出来ます。
腹横筋を鍛えるエクササイズ
- 背中と後頭部が壁にピタッと付くように座ります。
- 後頭部の方から徐々に壁から身体を話すように背中を丸めていき、鳩尾(みぞおち)のあたりでストップします。この時に鳩尾より下の腰や骨盤が壁から離れないように注意します。
- ゆっくりと鳩尾から頭頂に掛けて再び壁に付くように身体を起こしてきます。
(①～③を10回繰り返します)
日常生活で気をつけられること
椅子に座る時に、腰骨の出っ張った部分と恥骨が垂直に並ぶように座ると、正しい姿勢を維持することが出来、腹横筋を鍛えることが出来ます。
このように日常生活でもちょっとしたことに気を付けるだけで腹横筋を鍛えることが出来ます。
美しい立ち姿勢は脊柱起立筋を鍛える
【腰腸助筋】
脊柱起立筋の中で最も外側に位置する。
頚腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋に分けられる。
作用：脊柱起立筋の3筋は協同して働く。
両側：脊柱の進展、起立させる。
片側：脊椎を側屈させる pic.twitter.com/9SItGS3sbc— teamLabBody (@teamLabBody) August 10, 2017
脊柱起立筋とは、文字通り背骨を立てる為の筋肉で、美しい姿勢を保つには欠かせない筋肉です。
背骨の周りにはたくさんの細かい脊柱起立筋が付いていて、背骨を色々な方向へ動かすことにより鍛えることが出来ます。
脊柱起立筋を鍛えるエクササイズ
- 長座になって座り、両腕は胸の前でクロスするように組む。
- フッ、フッ、フッと3回に分けて息を吐きながら右側に向かって身体をねじる。
- ②と同様に左側に向かって身体をねじる。
(①～③を左右交互に8セット繰り返します)
日常生活で気をつけられること
猫背の姿勢は脊柱起立筋を衰えさせますので、常に鎖骨を外側に広げるようなイメージで肩を開く意識を持つこと猫背防止になり、脊柱起立筋も鍛えることが出来ます。
内転筋を鍛えてスリムな脚になる
内転筋とは、太腿の内側に付いている筋肉で、О脚の改善にも役立つ筋肉です。
内転筋を鍛えてスラリとまっすぐした脚を手に入れましょう。
内転筋を鍛えるエクササイズ
- 膝と爪先を外側へ45度ぐらい開く。
- 右脚の内腿を左脚の内腿から前腿に掛けてすり合わせるように内側に寄せる。
- ②と同様に左脚も右脚の方へ寄せる。
(① ～③を交互に10セット繰り返します)
日常生活で気を付けられること
椅子に座る時、内腿にハンカチを挟み、そのハンカチが落ちないように脚を寄せ続けると、内転筋が鍛えることが出来ます。
姿勢の意識や簡単なエクササイズでバレリーナ体型を手に入れることが出来る
バレリーナは毎日のレッスンやトレーニングを欠かさずバレエに必要な筋肉を鍛えていますが、今回紹介した簡単なエクササイズでもバレリーナのような美しい姿勢を保つ為の筋肉を鍛えることが出来ます。
特別な道具も必要なく、どこでも簡単に出来るエクササイズを紹介していますので、ぜひチャレンジしてみてください。